On sanomattakin selvää, että raskaus tuo muutoksia kehoon, joita ei osaisi etukäteen arvata. Muutoksia ei oikein voi ennakoida ja ne etenevät yksilöllisesti. Yksilöllinen tausta vaikuttaa muutosten voimakkuuteen paljon, ainakin jos mietitään tuki- ja liikuntaelimistön kuntoa. Siltikin, huonolla tuurilla hyvän lihaskunnon ja terveet elintavatkin omaava voi kokea vaikean raskausajan erilaisten liikkumiseen liittyvien kipujen takia.
Moni on varmaan tietoinen siitä, että liikuntaa suositellaan raskauden aikana. Raskaana oleville on omat liikuntasuositukset, jotka eivät määrällisesti juuri eroa muusta väestöstä. Lajien suhteen on olemassa joitain kieltoja, kuten kontaktilajit ja lajit, joihin sisältyy putoamisvaara.
Aiemmin hyvin vähän liikkuneilla aloittamisen kynnys voi olla aika korkealla uudessa elämäntilanteessa. Voi olla muutenkin lisääntynyttä hengästymistä, liitoskipuja, ei löydy enää sopivia ulkoiluvaatteita ja vaikka mitä muuta. Jos olo on muutenkin kehno, esimerkiksi lihaskuntoharjoittelu ei (välttämättä) houkuttele.
Jos liikuntataustaa on pitemmältä ajalta, halutaan liikuntaa yleensä pitää mukana myös raskausaikana ja toisaalta on kokemusta vaikka sun mistä kolotuksista harjoittelun aikana. Liikkuvalla ihmisellä ajoittain liikunnassa ilmenevät, vaihtelevat kivut ja tuntemukset ovat aivan normaaleita ilmiöitä. Jos kaikki liike pysähtyisi ensimmäisestä kipusignaalista, loppuisi liike siihen ja siirryttäisiin välttelyn ja pelon tielle. Raskausaikana pitää kuitenkin poiketa totutusta ajatusmallista hieman, koska kehossa tapahtuu joka viikko erilaisia fysiologisia muutoksia ja liikettä pitää alkaa sopeuttamaan niihin. Kehon kaikki toiminnot toimivat niin, että lapsen kasvu mahdollistuu, ja se on prioriteetti.
On mahdotonta tietää tarkasti, mistä kudoksesta tai kehon osasta mikäkin tuntemus tarkalleen tulee tai mikä yksittäinen asia sen aiheuttaa. Raskauden eteneminen on hidastanut minua huomioimaan enemmän päivän kuntoa ja tarkkailemaan kehon viestejä. Kuntosalilla harjoitellessa osaan soveltaa harjoittelua ihan ammatillisen tietämykseni puolesta, mutta siihen en voi valmistautua, miten tilanne tulee todellisuudessa etenemään liikuntaelimistön kannalta juuri omalla kohdalla. Edellisellä viikolla tekemäni harjoitus voi aiheuttaa epämääräistä painetta ja venymistä vatsalle, joka sitten hälvenee hetken kuluttua. Seuraavalla viikolla modifioitu versio harjoituksesta voikin sujua aivan hyvin eikä se aiheuta mitään ongelmia.
Punnerrus oli tästä itselleni yksi esimerkki. Jossain 20 viikon kohdilla punnertaminen polvet maassa aiheutti lievää painetta mahaan muutaman harjoituksen jälkeen. Kului pari viikkoa, ja tunne meni ohi. Siitä edelleen kaksi kuukautta myöhemmin tuota tuntemusta ei ole enää tullut, vaikka venymistä on todellakin tapahtunut.
Jos kehon kuuntelun taidon on kadottanut, tai sitä on pitkään sekoittanut esimerkiksi krooninen kipu, voi tasapainoilu tuntemusten kanssa olla todella haastavaa. Harjoittelun lopettaminen on yleinen reaktio, koska raskaana ollessa erilaiset alitajuiset pelot voivat hyvinkin herkästi vaikuttaa päätöksiin.
Jos ei omaa ennen raskautta laajempaa lajikirjoa tai ylipäätään liikunnallisia taitoja tai koe liikuntaa edes mukavaksi, harjoittelun soveltamisessa on vähemmän vaihtoehtoja. Mahdollisesti vain kävelylenkit tuntuvat omalta jutulta, ja liitoskipujen voimistuessa nekin täytyy jättää. Jos vaikkapa uinti olisi mieluinen tapa liikkua, saattaisi sitä pystyä hyvinkin harrastamaan vielä veden nosteen aiheuttaman kannattelun avustama. Pehmeä liike nivelille ja pehmytkudoksille sekä hengitys- ja verenkiertoelimistön sopiva kuormittaminen saattaisivat tehdä olon joissain tapauksissa huomattavasti paremmaksi.
Raskauden aikana, tai muutenkaan, liikuntaa ei todellakaan tarvitse ajatella tehokkuuden kautta. Sillä voi olla monia muita arvoja, kuten mielenterveyden ylläpito, stressin tai kipujen lievittäminen tai ihan vaan ajan kuluttaminen. Tässä elämänvaiheessa omia liikkumisen motiiveja on luonteva hetki tarkkailla.
Kun maha oli alkanut kasvaa, maantiepyörän matala alkuasento tuotti ja tuottaa vähän vaikeuksia ja ulkopyöräilylenkit jäi selvästi vähemmälle. Syksyn mittaan kellariin laitettiin traineri, jolla polkeminen onnistui sisällä. Ensimmäisellä kerralla polkiessani joskus toisen kolmanneksen puolivälissä huomasin, että jalkani alkoivat polkea reippaassa ulkokierrossa ja polvet karkasivat vatsan tieltä sivulle. Matalaa tankoa vasten ei voinut kauaa aikaa nojata, kun alavatsalle tuli painetta, mikä helpottui jonkun verran selän oikaistuani. Muistelin, miten olin käynyt polkemassa elämäni pisimmän lenkin seuraavana päivänä kun olin saanut tietää olevani raskaana. Etiäinen sanoi, että nämä lenkit jäävät nyt epämääräisen mittaiselle tauolle, ja oikeassa olin.
Uidessa olen huomannut, että vapaan uinti aiheuttaa venytystä ja kireyttä vatsan seudulle ja lantio ja jalat tippuvat ihan liian alas hyvän asennon ylläpitämiseksi. Rintauinti ja selkäuinti taas sujuvat hyvin, eikä niissä juuri tunne eroa raskautta edeltäneeseen aikaan.
Kävelylenkeillä en ole huomannut mitään muutoksia (kirjoittaessa rv 21), paitsi että kohdun kasvava koko aiheuttaa painetta myös rakolle. Paine tuntuu voimistuvan kävellessä, mutta joka helpottuu yksinkertaisella keinolla puskan juurella. Metsäpoluilla kävellessä on enemmän korkeuseroja, joten sykettäkin saa helpommin nostettua ja vaihteleva maasto on muutenkin mielekkäämpää kulkea.
Joitain kertoja kävelemään lähtiessä alavatsan sivulle on voinut tulla hyvin pistemäistä ja painemaista kipua, vaikka en ole ollut rasittunut tai tehnyt mitään poikkeavaa. Tilanne kestää jonkun minuutin, ja menee itsestään ohitse. Ajattelen tuolloin, että kasvava lapsi harjoittelee motoriikkaansa vääntämällä sisuskalujani solmuun, ja lopettaa sen tylsistyttyään.
Lihaskuntoharjoittelun näen arkiliikunnan ja muun aktiivisuuden lisäksi kaikista tärkeimpänä liikuntamuotona itselleni tässä hetkessä. Pehmenevät nivelet ja ligamentit menettävät luontaista jämäkkyyttään, ja ne tarvitsevat lihasmassan tukea stabilointiin. Lisäksi työni on sen verran fyysistä, että jos jätän harjoittelun kokonaan, uskon sen vaikeuttavan työssä pärjäämistä ennen äitiyslomalle jäämistä.
Saapa nähdä, mitä kaikkea tässä vielä tulee opittua oman kehon ja kantapään kautta. Ainakin nyt tiedän, että harjoitellessa kivulla on erilainen merkitys kuin ennen, ja sen kuunteleminen ja hidastaminen on paljon aikaisempaa tärkeämpää. Liikettä ei tarvitse lopettaa, mutta sen vaihteluun pitää olla valmis.
Alla vielä tarkemmat ohjeet harvinaisempiin ja seurantaa vaativiin tilanteisiin, jolloin liikkuminen täytyy lopettaa ehdoitta (Terveyskirjastosta suoraan kopioituna)
Jos raskauteen liittyy seuraavia ongelmia, liikuntaa ei pidä harrastaa:
- ennenaikaisen synnytyksen uhka (hoitoa vaativa kohdun supistelu)
- selvittämätön verenvuoto emättimestä
- etinen istukka loppuraskaudessa
- ennenaikainen lapsivedenmeno
- todettu kohdunkaulan heikkous
- sikiön kasvun hidastuma
- istukan ennenaikainen irtoaminen
Raskaudenaikainen liikunta on keskeytettävä seuraavien oireiden ilmetessä:
- verenvuoto emättimestä
- lepohengenahdistus, huimaus tai rintakipu
- kova päänsärky
- alaraajan (pohkeen) turvotus yhdistettynä kipuun
- sikiön liikkeiden väheneminen
- säännöllinen kivulias kohdun supistelu.
